Cómo Perder Grasa Corporal Y Ganar Masa Muscular Basándote En La Ciencia
¿Se Puede Ganar Masa Muscular Y Perder Grasa?
Para empezar debemos de conocer qué se necesita para aumentar el tamaño de nuestros músculos.
A diario, nuestras células dañadas, defectuosas o degradadas, se sustituyen por otras nuevas que ocupan su lugar.
La síntesis proteica lo que hace es crear nuevas proteínas dentro de las células y la degradación de la proteína se refiere a eliminar las “defectuosas”.
En condiciones normales, el tejido muscular se mantiene más o menos estable y la regeneración celular es equilibrada.
Esto quiere decir que más o menos una persona no gana ni pierde músculo en el día a día, si no afectaran otros factores como el paso de la edad.
Ten en cuenta que a medida que avanzamos de edad esto va cambiando por lo que hemos de evitar esta pérdida de músculo. Pero creo que entiendes el concepto.
Por ejemplo después de los 40 años, si no se mantiene un entrenamiento adecuado existen importantes declives de la fuerza e hipertrofia muscular.
Cuando entrenamos dañamos las células de las fibras musculares y esto hace que el cuerpo aumente las tasas de síntesis de la proteína.
Por ello al aumentar estas tasas de síntesis por encima de la tasa de degradación es lo que produce que nuestros músculos crezcan.
Pero para conseguirlo, hay que asegurarse de tomar la cantidad de proteínas suficiente para que siempre la tasa de síntesis proteica sea superior a la de degradación, de lo contrario nuestros músculos no van a crecer.
Esto lo explico más en detalle en mi artículo sobre las cantidades de proteína óptimas.
Ahora que hemos entendido el concepto básico para el crecimiento muscular, entendamos que hace falta para perder peso.
Para la pérdida de peso, el proceso óptimo que tenemos que seguir es el déficit calórico, o lo que es lo mismo, hemos de quemar más calorías que las que podamos consumir a través de comidas o bebidas.
Entonces nos encontramos en una situación en la que para ganar masa muscular hay que aumentar nuestra ingesta de proteína y a la vez mantenernos en un déficit calórico para perder peso, es decir dos procesos metabólicos totalmente diferentes.
¿Quién Puede Adelgazar A La Vez Que Gana Masa Muscular?
Si ya tienes una dieta definida, controlada, llevas más de un año levantando discos de pesas de forma seria e ininterrumpida, tengo malas noticias para ti: formas parte del grupo a los que les va a ser imposible adelgazar y ganar masa muscular al mismo tiempo.
Por eso este tipo de gente que ya tiene experiencia en el gimnasio, no le queda más remedio que someterse a periodos en los que aumentan masa muscular, ingiriendo un número superior de calorías y a periodos de pérdida de grasa corporal, ingiriendo un número inferior de calorías, mientras minimizan la pérdida de músculo.
Para el resto de la gente, las buenas noticias es que puedes realizar ambas cosas a la vez, al menos durante un periodo de tiempo que suele comprender entre 6 a 12 meses.
¿Cómo es posible que alguien que no tiene costumbre de realizar ejercicio y cuenta con sobrepeso pueda llevar a cabo ambos procesos a la vez de una manera más efectiva?
Esto se debe a un proceso que ha sido investigado en diferentes estudios.
Este fenómeno se produce porque, cuando un estímulo es nuevo para nuestro cuerpo, este responde de manera positiva, aunque no sea el adecuado.
Cuanto más ejercicio “desconocido” para tu cuerpo realices, mayor fuerza ganarás, ya que el sistema nervioso aprende cómo utilizar la masa muscular que tienes para realizar los movimientos (Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5).
Teniendo en cuenta esto, hay dos grupos que están más predispuestos a ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo a la vez.
- Principiantes: como ya he indicado, este grupo de personas al tener un alto o medio porcentaje de grasa corporal y bajo porcentaje muscular, son mucho más sensibles a la actividad y la dieta, por lo tanto, con pequeños cambios en sus rutinas los efectos son mucho mayores que en otros grupos de personas.
- Atletas que regresan de un periodo de inactividad: al haber perdido masa muscular que previamente tenían es mucho más sencillo volver a “regenerar” esa masa muscular que hacerlas crecer de cero, como podría suceder con alguien sin sobrepeso, pero con apenas masa muscular.
Por otro lado, un reciente trabajo realizado por Barakat y colaboradores publicado en la prestigiosa Revista de Fuerza y Acondicionamiento concluyó que si es posible lograr esta recomposición corporal (subir masa muscular y perder grasa) incluso en individuos bien entrenados (estudio).
Sin embargo, también se aclara que con el paso del tiempo esto se vuelve progresivamente limitado dado al incremento en la experiencia de entrenamiento y cuando los niveles de grasa corporal disminuyen.
Mejor Entrenamiento Para Perder Grasa Y Ganar Músculo
Como explico en mi artículo de rutinas de ejercicios para gimnasio, la mejor manera de aumentar masa muscular es sobrecargando los músculos de manera progresiva.
No voy a entrar en mucho más detalle, puesto que hablo de ello en el artículo, pero resumiendo, si queremos ganar masa muscular de la manera más rápida y efectiva posible hay que levantar mucho peso en un número de repeticiones moderado.
También hay que ir progresando con el peso de manera semanal, esto es aumentando la cantidad de peso que levantamos siempre que sea posible.
Si dispones de equipamiento en casa o quieres montarte tu propio gimnasio en casa, te recomiendo que empieces por el siguiente equipo, el cual te permitirá realizar los ejercicios que te menciono en el artículo de rutinas:
- Jaula de potencia
- Rack de pesas para gimnasio
- Torre multifuncional
- Mejor barra de dominadas para casa
- Banco pesas plegable
- Banco abdominales
- Barras paralelas
- Chaleco de lastre 20 kg
- Multiestación musculación
- Zapatillas powerlifting
- Cintas trx
- Mancuernas ajustables baratas
- Tabla inversora
- Bandas de resistencia
También es importante la nutrición, el descanso y el tipo de ejercicios que realicemos.
Hay opciones alternativas con las que podemos mejorar la eficacia de nuestros entrenamientos, pero que en ningún caso los sustituyen, más bien los complementan, como el uso de la mejor plataforma vibratoria. Esto te puede ayudar a terminar de definir músculos como glúteos, gemelos y abdominales.
En cuanto a la rutina, dependerá de los días que nos marquemos como posibles. Lo mínimo sería realizar una rutina de tres días y como máximo de seis días a la semana.
Cómo Crear Una Dieta Para Perder Peso
Lo primero que hemos de conocer es nuestra tasa metabólica basal (TMB) y una vez tengamos este dato, hemos de calcular el número de calorías que necesitamos diariamente.
El siguiente paso es conocer cuál es nuestro porcentaje de grasa corporal y que porcentaje es el que queremos conseguir.
Si quieres calcular con exactitud tu porcentaje no te pierdas este artículo.
Esta imagen te puede valer para orientarte en qué porcentaje te encuentras y hasta dónde quieres llegar. Un porcentaje de aproximadamente 10% – 15% para hombres es un buen objetivo.
Para mujeres un 18% – 20% es algo adecuado.
Si nunca has llevado un control sobre tu dieta, mi recomendación es que te realices un calendario de 12 semanas para poder llevarla a cabo de una manera controlada y analizar tus progresos de una manera sencilla.
¿Por qué 12 semanas, y no 8 o 14? Porque múltiples estudios han probado que, para poder crear un hábito la medida más habitual es utilizar 12 semanas para que nuestro cuerpo pueda acostumbrarse a ese nuevo cambio que le hemos introducido.
Tasa Metabólica Basal
Una vez dado el paso más importante, que es la decisión de empezar a cuidar seriamente nuestra dieta para quemar grasa y ganar músculo, nos viene la siguiente pregunta:
¿Cuál es la cantidad de grasa que tengo que perder? ¿Cuál es mi peso óptimo? Para responder estas preguntas, voy a describir que es el metabolismo basal.
Este concepto es el valor mínimo de energía (en calorías) que necesita nuestro cuerpo para simplemente sobrevivir. Esta energía se mide científicamente con la tasa metabólica basal (TMB).
Para calcular esta tasa existen múltiples páginas y herramientas que introduciendo una serie de datos (sexo, edad y peso) nos lo calcula al instante, pero la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada:
- TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Cantidad De Energía Consumida Diariamente
El conocer nuestra tasa metabólica basal es esencial, pero conociendo solo esa información nos quedamos cortos, ya que por ejemplo, no tiene en cuenta si realizamos algún tipo de ejercicio o deporte.
Para solucionar esto usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:
- TMB x 1.15 = Sedentario (muy poco o nada de ejercicio)
- TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)
Con esto, podemos saber aproximadamente, cual es la cantidad de energía consumida en un día.
Pero si aún queremos refinar más este dato, podemos incluir todas las actividades que realizamos en el día a día que no hemos tenido en cuenta y llevar un control aún más detallado.
Por ejemplo, en 30 minutos de trabajo de oficina gastamos 56 calorías, leyendo 42, viendo la televisión 28 o durmiendo 23.
Aunque ya te digo que esto no es necesario, con conocer nuestro consumo diario de calorías e ir ajustando ese número en función de las calorías que necesitemos tomar de menos es suficiente.
Al cabo de unas semanas si hemos llevado un control diario de nuestro peso, sabremos con exactitud nuestros números.
Recuerda que para llevar un buen control de lo que pesamos has de hacerlo todas las mañanas según te levantes, después de ir al baño, completamente desnudo y antes de ingerir cualquier alimento.
Luego has de realizar la media aritmética semanal y esto nos dará un número mucho más preciso que si tan solo nos pesáramos una vez a la semana, técnica que de hecho es bastante imprecisa por las fluctuaciones en peso que se producen de manera diaria en el cuerpo por ejemplo por la retención de agua.
Ahora que tenemos toda esta información veamos cuánto déficit de calorías necesitamos para quemar grasa corporal.
Déficit De Calorías Para Perder Peso
Si algo tienen en común todas las dietas existentes es que se deben consumir menos calorías de las que quemamos en el día a día (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov).
¿Cómo calculamos nuestro déficit de calorías para perder peso? Ya sabemos cuál es el número de calorías que necesitamos en un día, ahora necesitamos saber cuántas calorías de menos necesitamos ingerir.
Mi recomendación es no más del 25% de tu consumo energético diario.
Si tu gasto es de 2000 calorías, haría un déficit de 500 calorías. Es decir, consumiría 1500 calorías al día.
Este estudio llevado a cabo por la Universidad de Jyväskylä en Finlandia, sometió a un estudio a dos grupos de deportistas con bajos niveles de grasa corporal.
- El grupo 1 mantuvo un déficit de calorías del 12% respecto a su gasto diario.
- El grupo 2 mantuvo un déficit del 25% respecto a su gasto diario.
Los resultados tras cuatro semanas fueron que el grupo 1 perdió muy poco músculo y muy poca grasa corporal, y el grupo 2 perdió muy poco músculo y bastante grasa corporal.
Esto significa que combinando un déficit del 25% junto con una dieta alta en proteínas y una rutina de gimnasio efectiva, conseguimos maximizar las ganancias musculares, a la vez que quemamos grasa de la manera más rápida posible.
Entonces, ¿Cuál es la cantidad recomendada? Según la mayoría de las recomendaciones la pérdida de grasa ha de oscilar entre el medio kilo y el kilo semanal hasta que alcancemos el peso ideal de acuerdo a nuestra edad y altura.
Pero en este caso concreto, en el que queremos aumentar la masa muscular al mismo tiempo, nuestro objetivo ha de rondar en torno al 0.5 kg semanal.
Una manera de agilizar el proceso de pérdida de grasa es realizar junto con nuestra rutina de gimnasio ejercicio cardiovascular. Pero antes de entrar en eso, vamos a hablar un poco de cuánta proteína necesitamos y que porcentajes de macronutrientes hemos de ingerir.
Hablemos De Macronutrientes
Cuando nos alimentamos, las calorías que contienen los alimentos se distribuyen entre el músculo y la grasa de manera independiente. Esto queda reflejado en el conocido como ratio-p.
Esta ratio es la cantidad que sale de dividir entre el total de energía que poseemos y la cantidad de esta que está en forma de proteínas (Br J Nutr. Jun 1).
¿Entonces solo es necesario controlar las proteínas que comemos? No. Aparte de saber qué cantidad de proteínas hemos de ingerir, también hemos de conocer las ratios óptimas de carbohidratos y grasa.
Estos tres elementos: carbohidratos, grasa y proteínas, son los que se denominan macronutrientes.
Encontrar el equilibrio entre el consumo de macros, el consumo total de calorías, y una correcta rutina de ejercicios, será lo que nos permita conseguir la deseada pérdida de grasa y creación muscular.
Para perder peso, minimizando la pérdida de músculo, yo recomiendo que la ingesta de calorías, provenga de un 40% de proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.
Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.
Por ejemplo, supongamos que tu consumo de calorías diario es de 2000 y vas a generar un déficit del 25%, tu dieta ha de aportarte 1500 calorías diarias, de las cuales:
- Un 40% de proteínas = 1500 x 0.40
- Un 40% de hidratos = 1500 x 0.40
- Un 20% de grasa = 1500 x 0.20
Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:
- 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
- 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías
- 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
- 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías
Por lo que para saber cuántos gramos necesitamos tomar de cada macronutriente sería:
- 1500 x 0.40 = 600/4 = 150 gramos de proteína diaria
- 1500 x 0.40 = 600/4 = 150 gramos de hidratos diarios
- 1500 x 0.20 = 300/9= 33 gramos de grasas diarias
Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por The Journal of Sport Medicine de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg de peso.
Qué Incluir En Una Dieta
Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.
El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando. Esto se conoce como dieta flexible.
También has de echar un ojo a lo que comes tanto antes de entrenar como después.
Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:
- Incluye una ración de fruta o vegetales en cada comida
- Intenta variar el tipo de fruta y vegetales que comes semanalmente
- Intenta comer carne magra como pollo o pavo
- Incluye pescado al menos un par de veces a la semana
- Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples
Ejemplos De Alimentos Saludables Ricos En Macronutrientes
- Alimentos saludables con proteína: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera
- Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas y vegetales
- Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos
Mejor Cardio Para Perder Peso
Cuando oímos hablar de cardio para perder el peso, las primeras actividades que se nos vienen a la cabeza son el running, la bici o la natación. Pero ¿son realmente estas actividades de cardio las más efectivas a la hora de perder peso de una manera rápida y constante?
Múltiples estudios como este o este, han demostrado que la manera más efectiva es realizar HIIT, pero ¿Qué es el HIIT?
Son unas siglas que sirven para referirse en inglés a high intensity interval training, cuya traducción sería entrenamiento por intervalos de alta intensidad, aunque existe otra tambien valida que es entrenamiento intermitente de alta intensidad o high intensity intermittent training.
Se trata de realizar distintos ejercicios en un intervalo de tiempo corto a máxima intensidad, como por ejemplo sprints en una cinta para correr en casao bicicleta entre otros, ya que hay una gran variedad de ejercicios que podemos realizar.
Es recomendable las siguientes máquinas para realizar tu cardio HIIT:
- Bicicleta estática plegable
- Bicicletas estáticas con respaldo
- Bicicletas spinning recomendadas
- Bicicleta elíptica plegable
- Máquina stepper
- Máquina de remo para casa
Existen multitud de rutinas en internet, en las cuales se detallan desde los ejercicios a realizar, hasta la duración de los mismos, pero es recomendable que acudas con un profesional para que te guíe y no llegues a lastimarte.
Durante los días que no puedas realizar un ejercicio cardiovascular completo o de gran intensidad como el cardio HIIT, puedes ejercitarte incluso estando en tu casa con unos pedales estáticos.
Otro punto importante a resaltar aquí es que recientemente se ha evidenciado que realizar HIIT posterior a la sesión de fuerza mejora las adaptaciones en la hipertrofia muscular (estudio), por lo que, unos 20 minutos de HIIT al finalizar la sesión podría ser muy favorable en este objetivo de perder grasa y aumentar masa muscular.
Por Qué Te Cuesta Perder Peso
Como todo en la vida, y la pérdida de peso no se escapa a esta realidad, es que hay factores que son controlables por nosotros y podemos trabajar en ellos, pero también existen aquellos que se escapan de nuestro control por lo que es preciso que conozcamos cuáles son los que influyen en nuestro proceso de pérdida de peso.
De acuerdo a esta investigación llevada a cabo por la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos, los factores que nos influyen son:
- Genética: para bien o para mal, esta tiene un peso, valga la redundancia, muy importante a la hora de poder ganar o perderlo. Esta herencia influye en nosotros entre un 40% y un 70%.
- Edad: este factor es de los que no son controlables, y en los cuales está demostrado que, aunque controlemos la alimentación y el ejercicio, todos sufrimos un aumento de grasa corporal cuando vamos cumpliendo años, según este estudio publicado en The Journals of Gerontology.
- Raza: otro factor no controlable y que nos influye a la hora de perder peso. Por ejemplo, en este estudio se probó que las mujeres de raza negra tienen una mayor predisposición al sobrepeso que las mujeres caucásicas.
- Alimentación: aquí entra no solo el que comemos, sino por ejemplo cuánta cantidad, la composición, el tamaño de la porción y los distintos hábitos que tengamos.
- Factores fisiológicos: hay varios factores que han sido asociados a la pérdida de peso, entre los cuales se puede destacar; la tasa de descanso metabólico (cuánta energía consumimos cuando estamos descansando), el efecto térmico de la alimentación (aumento del gasto de energía que se produce tras realizar una comida) o la energía consumida en movimientos involuntarios como temblores o por ejemplo con el control postural.
- Factores ambientales: productos como el alcohol y tabaco tienen un gran impacto, ya que, por ejemplo, los fumadores experimentan un aumento de su tasa metabólica y disminución del apetito cuando fuman y también está el aumento de peso cuando tratan de dejarlo. El consumo de bebidas alcohólicas tiene el efecto contrario, ya que suele provocar aumento de apetito y por tanto, exceso de energía que termina convirtiéndose en grasa (Am J Clin Nutr. 1996 Apr).
- También medicamentos como la insulina o las pastillas contra la alergia pueden provocar aumentos de peso.
Errores A Evitar Y Consejos
A continuación, voy a detallar una serie de situaciones que hay que evitar para poder alcanzar nuestro objetivo.
- No alimentarnos correctamente antes y después de realizar ejercicio: tratar de realizar nuestra tabla de ejercicios sin una correcta cantidad de energía en el cuerpo puede producir desgarros y roturas en nuestra masa muscular (Front Endocrinol (Lausanne). 2018 Aug)
- Exceso de cardio: si bien es necesaria una cantidad de ejercicios de cardio para la pérdida de grasa, un exceso provocará que, en vez de quemar grasa, lo que quememos sea músculo.
- Falta de ejercicio con pesas: mientras se está perdiendo grasa, la única manera de proteger huesos y músculos es mediante el trabajo con pesas.
- Falta de constancia y aplicación: esto puede parecer una obviedad, pero si queremos conseguir nuestras metas hemos de tenerlo todo bien detallado y cumplirlo al máximo posible para conseguir los resultados deseados.
- Escucha a tu cuerpo: no pasa nada si durante un día no sigues la dieta o la rutina de ejercicios si no te encuentras bien. Además, el descanso es una parte fundamental para poder regenerar nuestra musculatura, pero ojo que esto no se vuelva un hábito dado que como vimos anteriormente la constancia es clave del proceso.
Conclusiones
¿Entonces, tras todo lo que he dicho anteriormente es posible conseguir perder grasa y ganar músculo de manera simultánea? La respuesta a la pregunta es sí, pero si se siguen las pautas adecuadas y cumples con el perfil tipo.
Con este artículo, mi intención ha sido la de aportar información basada en estudios, alejada de las dietas milagro y los típicos consejos de tu amigo del gimnasio, para que cualquiera que desee empezar a crearse una rutina para perder grasa y ganar musculatura de manera simultánea, tenga una base con la que empezar a informarse y poder empezar a implementar en su vida unos hábitos saludables que le permitan conseguir sus metas.
ARTÍCULO REALIZADO POR: JORGE GOMEZ | Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico.
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