Ganar Masa Muscular
Habrás oído y leído muchas cosas distintas acerca de cómo ganar masa muscular, y que aun así continúas teniendo dudas al respecto.
Que si has de hacer una dieta rica en carbohidratos o en proteínas, que si has de ir al gimnasio cinco veces por semana, que hay diferentes tipos de crecimiento muscular, que el cuerpo responde distinto al entrenamiento de volumen que al de resistencia, etc.
Algunas de estas “teorías” son en parte ciertas y otras, sin embargo, no se asemejan a la realidad o su fundamento científico es escaso, y esto es lo que constantemente genera confusión al consultar en diferentes lugares información al respecto para aumentar la masa muscular.
¿Qué Es La Hipertrofia?
La hipertrofia es el aumento de tamaño de un tejido u órgano por medio del agrandamiento de sus células.
En general, si has oído hablar de hipertrofia muscular, te sonarán dos tipos, miofibrilar y sarcoplasmática. Veamos rápidamente qué son cada una.
Hipertrofia Miofibrilar
Es cuando se produce un aumento en el número y tamaño de miofibrillas en las fibras. En esta imagen puedes ver más claro que son las miofibrillas:
Es decir, esta hipertrofia se basa en el aumento de la cantidad y tamaño de las miofibrillas dentro de las fibras musculares, dado un aspecto más denso o “rocoso” sin tanto tamaño, pero con grandes ganancias de fuerza, un ejemplo de deportes que desarrollan principalmente esta hipertrofia son los levantadores de potencia, halterofilistas, entre otras.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Es un aumento en el volumen del líquido del músculo esquelético. Este líquido se denomina sarcoplasma.
Por explicarlo de una manera que se entienda, el sarcoplasma es una sustancia como si fuera gel que se encuentra en una célula muscular, el cual es vital para su mantenimiento e incluye sustancias como proteínas, agua, colágeno, glucógeno, etc.
En esta imagen, se puede ver muy bien que son las miofibrillas y el sarcoplasma.
Un esquema simplificado de morfología de la fibra muscular (Tomado de Roberts et al., 2020).
En este caso el sarcoplasma representa el líquido color rosado de la imagen y el cual tiene gran abundancia en la fibra muscular, en consecuencia cuando hablamos de hipertrofia sarcoplasmático hacemos referencia al incremento de la cantidad de este líquido en la fibra.
Todo esto está muy bien, gracias por explicarme un poco de anatomía del sistema muscular, pero ¿me puedes explicar por qué me cuentas esto? yo venía a saber cómo incrementar la masa muscular…
Ten un poco de paciencia, ya verás como esto te empieza a interesar.
Otro aspecto fundamental en este tipo de hipertrofia es que este aumento de masa muscular “no es funcional”, debido a que incrementa el tamaño del músculo, pero sin ganancias considerables de fuerza muscular, en pocas palabras aumentamos volumen y no fuerza.
Esta hipertrofia muscular es la que caracteriza al fisicoculturismo donde predomina el tamaño y la estética del músculo sobre otras variables como la fuerza.
En teoría, si lo que buscas es aumentar el tamaño de tus músculos has de centrarte en entrenamientos de hipertrofia sarcoplasmática con respecto a la sarcomérica.
Siguiendo con la teoría, se supone que has de realizar ejercicios de alto volumen, esto es alto número de repeticiones (10-15) con cortos periodos de descanso y de tres a cuatro series.
Te habrás fijado que uso la palabra teoría varias veces, esto es debido a que como cuento en mi artículo de cómo crear tu propia rutina de gimnasio, esta no es la manera más eficiente de aumentar masa muscular. Aunque iremos más en detalle en un segundo.
Por el contrario, cuando entrenamos hipertrofia miofibrilar, es lo que se conoce como entrenamientos de fuerza. Esto es entrenar en un rango de repeticiones de una a cinco, es decir menos volumen, con largos periodos de descanso y más series.
Cuando antes decía en teoría, es porque si analizamos los estudios que han surgido en los últimos años, vemos que para maximizar el crecimiento muscular y fuerza es mejor levantar un número menor de repeticiones con más peso.
Por ejemplo en este estudio, se sometió a 33 personas a dos tipos de entrenamientos cuatro veces a la semana.
A uno de los grupos se les asignó un entrenamiento de cuatro series en el rango de 10-12 repeticiones y al otro grupo un entrenamiento de cuatro series en el rango de 3-5 repeticiones con más peso.
Los ejercicios a realizar fueron press de banca, squat, peso muerto y press de hombros sentado.
Tras ocho semanas, el grupo que realizó menos repeticiones con más peso ganó mucho más músculo y fuerza.
Lo de la fuerza era de suponer, puesto que estaban realizando un entrenamiento fundado en hipertrofia miofibrilar, pero lo que no era de esperar era que ganaran más volumen.
Por otro lado, cabe resaltar que ambos tipos de hipertrofia se darán de forma simultánea con el entrenamiento de pesas, aunque una predominara con respecto a la otra según el tipo de entrenamiento que se lleve a cabo.
¿Cómo Estimular La Hipertrofia?
En esta investigación en la que se revisó de manera muy extensa la literatura sobre los mejores mecanismos para estimular la hipertrofia muscular, se llegó a la conclusión de que el protocolo más óptimo para su estimulación consta de:
Sobrecarga Muscular Progresiva
Significa aumentar el nivel de tensión en las fibras musculares. Lo conseguimos aumentando el peso que levantamos, aunque también podríamos aumentar el número de repeticiones y series, pero como vimos esto es menos efectivo que levantar pesado.
Este factor es especialmente crítico para desarrollar la hipertrofia. Tienes que levantar pesado para ponerte grande. Si hoy no levantas más que el mes pasado, no vas a ganar músculo
Claro que consumir el número de calorías adecuado, también es crítico, pero ya entraremos en detalle más adelante.
Daño Muscular
Esto es el daño causado a las fibras musculares. Este daño hay que repararlo mediante una nutrición adecuada y un descanso óptimo.
Estrés Metabólico
Es hacer trabajar a las fibras musculares hasta sus límites metabólicos por medio de las repeticiones, hasta su fallo muscular.
Esto, sin embargo, no significa que haya que llegar al fallo muscular en cada serie, lo ideal es quedarse una o dos repeticiones antes del fallo muscular (repeticiones en reserva), dado que entrenar hasta el fallo no es necesario para los aumentos máximos de fuerza e hipertrofia (estudio)
¿Por Qué No Puedo Ganar Peso?
La respuesta aquí es sencilla, porque no comes lo suficiente.
¿Perdona? pero si me hincho a McDonald’s y cada vez peso menos, a ver como me explicas esto.
Te lo vuelvo a decir, el problema es que no comes lo suficiente.
Generalmente la gente delgada piensa que puede comer lo que quiera sin engordar debido a que tiene un metabolismo rápido, porque no digieren la comida que comen, están estresados, etc.
Pero la realidad es que aunque piensen que comen mucho no lo hacen, si no, no serías delgado, punto.
Te animo a que durante una semana registres las calorías que consumes, puedes usar MyFitnessPal por ejemplo y te darás cuenta que en realidad no estás comiendo todo lo que deberías para ganar peso.
Vale, antes de que me salgas con la de ¿y qué pasa si mi cuerpo es ectomorfo? pues te diré que más de lo mismo.
Si es cierto que tienen más dificultad para ganar peso y músculo que un endomorfo y mesomorfo, con un aporte calórico alto que exceda tu gasto total diario de energía y limitando el ejercicio cardiovascular de larga duración al mínimo, especialmente si es de alta intensidad, te aseguro que vas a engordar.
Resumiendo lo anterior, si quieres ganar masa muscular has de comer más calorías de las que tu cuerpo gasta durante el día (superávit calórico) y combinarlo con un entrenamiento específico para hipertrofia.
Muy bien debo comer más, pero ¿qué debo comer?, no te apresures luego veremos en más detalle cuánto es “comer más” y cómo hemos de hacerlo (Si, también hay formas de no hacerlo), pero antes veamos cuánto músculo podemos ganar.
¿Cuánto Músculo Puedes Ganar De Manera Natural?
Todos tenemos un límite a la hora de ganar músculo de manera natural, este límite no se puede aumentar, ya que está determinado genéticamente y eso no se puede modificar. No importa cuánto tiempo entrenemos, cuántas calorías consumamos o cuántos suplementos tomemos.
Es bastante complicado saber con exactitud dónde está el límite de cada persona, aunque hay estudios que apoyan métodos que puedes usar para saberlo con bastante precisión como este, del mismo modo se han propuesto ecuaciones para predecir la máxima cantidad de masa muscular con unas medidas fáciles de recolectar como la propuesta por el Dr. (PhD.) Casey Butt
Esta nos sirve para calcular cuánto músculo puedes ganar de manera natural sin esteroides.
De todas formas, lo que nos interesa en este momento es que probablemente no hayas alcanzado tu límite a no ser que lleves muchos años entrenando y de manera profesional. Vamos, de hecho, me atrevería a decir que ni siquiera estás cerca del mismo.
Una forma resumida y para no entrar en mucho detalle al respecto sobre ello, la evidencia sugiere que los dos factores que mayor incidencia tienen en la genética para ganar peso son la estructura muscular y la estructura ósea.
Este tema fácilmente podría dar para redactar un artículo por sí solo, así que en otro momento lo haré en mayor profundidad, pero de momento nos vamos a centrar en lo que nos interesa que es cómo podemos ganar masa muscular.
Ratios De Ganancia Muscular
Para darte una respuesta rápida y que valga para la mayoría de las personas, te diré que la mayoría de los hombres pueden ganar unos 0.25 kg de músculo magro total por semana cuando empiezan a levantar pesas.
Esto teniendo en cuenta que se combina con una alimentación adecuada, y se realiza de manera regular y consistente, si esto no es así evidentemente esta cifra será inferior.
Por otra parte, esta ganancia se irá reduciendo a medida que pasen los años de entrenamiento, de tal manera que el segundo año tus ganancias se reduzcan a la mitad y el tercero a un cuarto, esto se debe a que poco a poco te acercas a tu límite y tu estado de entrenamiento es cada vez más alto.
|
Entrenamiento efectivo |
Ganancia muscular semanal |
Ganancia muscular mensual |
Ganancia muscular anual |
|---|---|---|---|
|
Primer año |
0.25 kg |
1 kg |
12 kg |
|
Segundo año |
0.12 kg |
0.5 kg |
6 kg |
|
Tercer año |
Muy pequeña |
0.25 kg |
3 kg |
Esta tabla es para hombres. En el caso de las mujeres se estima que pueden usar estas medidas dividiéndolas entre dos.
Por ejemplo, la evidencia científica ha identificado que en sujetos desentrenados se puede aumentar significativamente la masa muscular a medo plazo (12 semanas) (estudio 1; estudio 2).
Ten en cuenta que estas ganancias son de músculo magro y no de peso total, debido a que puede que ganes masa corporal total (músculo, grasa, residual u óseo) y todos esos “kg” que aumentan en la “báscula no son totalmente músculo”.
Ratios Óptimas De Ganancia De Peso Total
Aquí me refiero a la ganancia de grasa corporal y músculo. Has de tener claro que cuando hacemos una dieta para ganar masa corporal sí o sí vas a coger grasa.
Espera, yo no quiero ganar grasa solo quiero músculo.
Lamentablemente esto es muy complicado de forma natural dado que si hablamos a nivel metabólico las ganancias de masa muscular se da por un proceso denominado anabolismo.
En este proceso, el cuerpo requiere más energía de la que consume durante el día (recuerda cuando mencionaba el superávit calórico), dado que, para convertir las moléculas pequeñas (aminoácidos) a moléculas grandes (proteínas) consume energía y si no hay ese “combustible” adicional esto se verá bastante afectado.
Por ello, la idea aquí es ganar masa muscular minimizando las ganancias de grasa corporal, es decir ganar masa muscular de calidad y no hacer una “etapa de volumen” en donde lo que aumentaste en masa muscular lo triplicamos en grasa
Por otro lado, es importante destacar que cuando ganas peso muy rápido existe una alta probabilidad de que una proporción muy elevada sea de grasa comparada con músculo, puesto que, como has aprendido en la tabla anterior lo máximo que puede ganar una persona nueva en el levantamiento de pesas es de 0.25 kg semanales.
Es importante señalar que según aumenta tu grasa corporal, también lo hace tu sensibilidad a la insulina como bien se explica en este estudio.
Esto significa que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, y ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa, como explica este estudio.
Del mismo modo, una gran cantidad de grasa influye en la capacidad del músculo para la hipertrofia en respuesta al aumento de la carga mecánica (estudio), por eso el porcentaje de grasa corporal “óptimo” para hacer crecer tus músculos de la manera más eficiente posible, sería de entre el 8 y el 15%.
¿Y como sé en qué porcentaje me encuentro?, a continuación se presenta una imagen de referencia donde puedes ver en qué rango te encuentras.
Entonces a dónde quiero llegar con estos rangos es que es mejor aumentar de “peso” de manera lenta que rápida, dado que, buscamos minimizar las ganancias de grasa.
Por lo que un buen rango por mes sería:
- Principiantes: 1.4 a 2 kg mensuales
- Intermedios: 0.7 a 1kg mensuales
- Avanzados: 0.2 a 0.5 kg mensuales
Recuerda que a medida que avanzas las ganancias se irán reduciendo paulatinamente.
Resumiendo, los puntos clave serían:
- Si eres delgado (ectomorfo), no tienes que preocuparte en ganar “peso” de forma rápida, es mejor llevar una alimentación y entrenamiento adecuados para maximizar tu crecimiento de músculo. Una vez sobrepases ese 15% de porcentaje de grasa corporal, has de realizar una dieta para perder peso durante 4 a 8 semanas hasta que te sitúes en el rango bajo 10-12% y así poder volver a maximizar resultados.
- Si actualmente tu porcentaje de grasa corporal es superior a ese 15%, lo primero sería realizar una dieta para perder peso, a la vez que minimizamos la pérdida de músculo, y a continuación comenzar con el aumento de peso para ganar masa muscular.
Si quieres saber cómo medir tu porcentaje de grasa, échale un vistazo a este artículo.
¿Con Qué Frecuencia Debo De Entrenar Cada Grupo Muscular?
Cuando hablo de frecuencia me refiero a días de entrenamiento por semana. Si previamente te has leído mi guía de ejercicios de gimnasio sabrás que mi recomendación es realizar ejercicios compuestos o multiarticulares y entrenar los grupos musculares grandes por lo menos una vez por semana.
Un aspecto importante aquí es que resulta mucho más importante la intensidad (peso) y el volumen (número de repeticiones y series) que la frecuencia de entrenamiento.
Lo que quiero decir es que, como sabemos por investigaciones, si quieres maximizar tus ganancias musculares y de fuerza es mejor trabajar con una alta intensidad y un volumen moderado, que una intensidad moderada y un volumen alto.
Por lo tanto, lo que sí está claro es que cuanto más peso levantemos, con menos frecuencia necesitaremos trabajar ese grupo muscular, debido a que, se ha demostrado que en volúmenes de entrenamiento equitativos la frecuencia de entrenamiento no proporciona mayores beneficios para la hipertrofia muscular (estudio).
Por poner un ejemplo, es mejor hacer press de banca en el rango 6-8 o 8-10 con 60 Kg, que hacerlo en el rango 10-12 o 12-15 con 45 Kg.
Por eso tu objetivo tiene que ser realizar ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares y levantar lo más pesado posible en un rango de repeticiones bajo (<8 repeticiones).
En vista de que un reciente trabajo identificó la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza para incrementar la masa muscular (estudio), esto mismo lo reporta otra investigación en la cual concluyeron que, los fisicoculturistas cuando no se encuentran en competencia priorizan los enfoques de fuerza (estudio)
Quizás llegados a este punto lo más probable es que pienses ¿y para qué ser fuerte?, te lo resumo de la siguiente manera:
La fuerza está relacionada con la masa muscular aunque no es la única variable determinante, si proyectamos esto al rendimiento sería buscar debatir entre sí el entrenamiento de bajas repeticiones o altas repeticiones generar mejor respuesta en la hipertrofia muscular.
La evidencia científica sugiere la importancia de entrenar también en rangos de repeticiones bajas para mejorar la hipertrofia, debido a que el entrenamiento de fuerza (alta carga) con respecto al de hipertrofia convencional (baja carga) tiene efectos similares en el aumento de la masa muscular (estudio).
Igualmente, un reciente trabajo concluyó que, realizar una fase de fuerza antes de otra de hipertrofia genera mayores resultados en fuerza e hipertrofia muscular con respecto a ejecutar dos ciclos de hipertrofia (estudio).
Ahora bien, otra opción podría ser, si eres nuevo en el gimnasio, o llevas menos de un año levantando pesas, realizar una rutina full-body en la que trabajemos principalmente movimientos compuestos, por lo que, entrenaremos los grupos musculares grandes por lo menos unas dos veces por semana.
Por eso es muy importante tener el equipamiento completo, que te permita realizar estos ejercicios compuestos e ir aumentando la intensidad de manera continua (sobrecarga progresiva).
Por eso es muy importante tener el equipamiento completo, que te permita realizar estos ejercicios compuestos e ir aumentando la intensidad de manera continua. Si eres de los afortunados que tiene espacio para montar su propio gimnasio en casa, yo te recomiendo que al menos dispongas de algunos de los siguientes equipos:
- Banco de pesas plegable
- Bancos de abdominales
- Jaula de potencia barata
- Rack de gimnasio
- Torre multifuncional
- Mejor barra dominadas puerta
- Barras paralelas calistenia
- Chaleco de peso
- Mejor multiestación musculación
- Zapatos powerlifting
- Cintas trx
- Mancuernas ajustables baratas
- Camilla de inversión
También, si quieres tonificar y fortalecer tus músculos, te recomiendo que utilices una plataforma vibratoria opiniones. Esta máquina además de ser efectiva para tus músculos, ofrece muchos beneficios como aumento de la circulación, reducción de la celulitis y retención de líquido, quema calorías y moldea tu figura.
Para realizar ejercicio cardiovascular, algunas de las mejores máquinas que puedes tener en casa son:
- Mejor bicicleta estática plegable
- Mejores bicis spinning
- Bici elíptica plegable
- Máquina step
- Mejor máquina de remo para casa
- Cinta para correr en casa
Ahora bien, si recientemente estás saliendo de una lesión, recomendamos utilizar equipos que permitan realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
Para esto, puedes usar los mejores pedales estáticos. Esta máquina tiene un funcionamiento ideal para estos casos, puesto que ofrece niveles de resistencia que pueden cambiar para ofrecer una rutina de menor o mayor esfuerzo.
Resumiendo, esto quedaría de tal manera (ejemplo pectoral):
- Opción 1: trabajar una vez a la semana pectoral, realizando 3 series de 6-8 repeticiones en press de banca en banco plano y otras 3 series de 6-8 en press de banca en banco inclinado.
- Opción 2: Incluir un día en tu rutina full body el press de banca en banco plano, 3 series 8-10 repeticiones, otro día dentro de la misma semana, el press de banca en banco inclinado, 3 series 8-10 repeticiones y un tercer día de nuevo en banco planco. Alternando semanalmente, es decir, dos banco plano/uno inclinado, semana siguiente dos inclinado/uno banco plano.
Una vez aclarado esto hablemos del otro factor fundamental, la nutrición.
Crear Una Dieta Para Ganar Músculos
Lo que tiene que quedarte claro, como vimos anteriormente, es que si quieres aumentar tu peso has de ingerir un número de calorías superior al número total de calorías que quemas diariamente. Veamos esto en más detalle.
Lo primero sería calcular tu tasa metabólica basal (TMB) que no es más que el número de calorías que necesitas para que tu cuerpo funcione correctamente, es decir, que cubra el gasto de energía mínimo que necesitas para que órganos como el corazón o el cerebro funcionen cuando estas en reposo.
Para calcularlo existen muchas fórmulas distintas, la que yo considero más sencilla y precisa es la fórmula de Mifflin-St. Jeor, que fue introducida en 1990 por científicos de la Universidad de Nevada, para solventar algunos de los problemas de la antigua fórmula muy conocida de Harris Benedict:
- TMB en hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- TMB en mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Imaginemos que queremos calcular la TMB de un hombre de 35 años, que pesa 75 kilogramos y mide 180 centímetros:
- TMB = (10 x 75) + (6.25 x 180) – (5 x 35) + 5 = 2055 calorías
Es decir, el número mínimo de calorías que esta persona necesita para vivir en estado de reposo es de 2055 calorías.
Si estás pensando que si tomara menos de esa cantidad se moriría o algo parecido, tranquilo, lo que ocurre es que su cuerpo tiraría de las reservas de grasa acumuladas para hacer funcionar sus órganos. Esta es la razón por la que cuando comemos menos perdemos peso.
Ahora a este número de calorías hay que sumarle las que quemamos por la actividad física, como trabajar, andar o hacer deporte. Esto se conoce como el número total de calorías quemadas al día.
Para ello usaremos la fórmula de Katch-McArdle, que te va a calcular el número total de calorías que necesitas diariamente en función de tu actividad física:
- TMB x 1.15 = Sedentario (muy poco o nada de ejercicio)
- TMB x 1.2 a 1.35 = Actividad baja (1 a 3 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.4 a 1.55 = Actividad moderada (4 a 6 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.6 a 1.75 = Actividad alta (7 a 9 horas de ejercicio o deportes por semana)
- TMB x 1.8 a 1.95 = Actividad muy alta (10+ horas de ejercicio o deportes por semana)
Por lo tanto, siguiendo con nuestro ejemplo, imaginemos que la persona anterior realiza una actividad diaria equivalente a 4-6 horas semanales. Entonces no quedaría:
- 2055 x 1.45 = 2980 calorías
Este es el número total de calorías que necesita consumir para mantenerse exactamente en el peso actual.
Por lo tanto, si esta persona quiere adelgazar ha de consumir menos calorías. Un buen rango sería de un 20-25% menos.
- 2980 x 0.25 = 745 calorías
Es decir, debería de consumir 2235 calorías al día
Si por el contrario lo que busca es ganar masa muscular, un buen rango sería en el entorno del 10-15%. Recuerda lo que comentaba anteriormente de que, si intentamos ganar peso muy rápidamente, esto va a jugar en nuestra contra debido al aumento de la sensibilidad a la insulina.
Tener la sensibilidad a la insulina alta, no es malo, al contrario, tener resistencia a la insulina es lo que es negativo.
Sin embargo, esto produce que aumente el almacenamiento de grasa, por lo que tus músculos no crecerán de manera tan eficiente cuando tu porcentaje de grasa corporal es alto, puesto que ese exceso de calorías será más propenso a almacenarse en forma de grasa según vimos en este estudio en vez de ser usado para el crecimiento muscular.
- 2980 x 0.10 = 298 calorías
Es decir, debería de consumir unas 3278 calorías para ganar masa muscular de forma óptima.
¿Qué Debo Comer Para Aumentar Masa Muscular?
Una vez que sabemos que numero de calorías has de consumir, también es necesario saber que porcentajes de macronutrientes necesitas. Los tres grandes macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
No quiero entrar mucho más en detalle sobre este tema puesto que lo podéis ver mucho mejor en el post sobre cómo perder grasa corporal, pero unos buenos rangos de consumo de cada macronutriente serían:
Para perder peso, minimizando la perdida de músculo, 40% proteína, 40% de hidratos de carbono y 20% de grasas.
Para ganar peso, minimizando la ganancia de grasa y maximizando la de músculo, 20% proteína, 60% hidratos y 20% grasa.
Estos porcentajes se refieren al porcentaje respecto al total de calorías que has de tomar.
Por ejemplo, volviendo al ejemplo anterior de 3278 calorías, necesitaría que:
- Un 20% viniera de proteínas = 3278 x 0.20
- Un 60% de hidratos = 3278 x 0.60
- Un 20% de grasa = 3278 x 0.20
Y para saber cuántos gramos son cada macronutriente nos bastaría con saber que:
- 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
- 1 gramo de hidratos equivale a 4 calorías
- 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
- 1 gramo de alcohol equivale a 7 calorías
Por lo que para saber cuántos gramos de proteína necesitamos tomar sería:
- 3278 x 0.20 = 656/4 = 164 gramos de proteína diaria
Lo que está dentro de la recomendación diaria, basada en el rango del análisis realizado por “The Journal of Sport Medicine” de unos 1.5 a 2.2 gramos de proteína diaria por kg de peso.
Nota: Ten en cuenta que estos porcentajes son para gente que va a ganar masa muscular realizando un entrenamiento de levantamiento de pesas, para gente que solo quiere engordar o mantenerse, los porcentajes de macronutrientes serían distintos.
Si te interesa este tema, echa un vistazo a mí articulo sobre cuánta proteína tomar.
Selección De Alimentos Para Subir De Peso
Mi recomendación es que el 80% de tu comida provenga de alimentos saludables y el 20% provenga de alimentos que disfrutes, pero no estén considerados como muy saludables.
El motivo es que si cuando hacemos una dieta nos limitamos a comer lo que no disfrutamos tanto continuamente, al final se convierte en una tortura y acabaremos abandonando. Esto se conoce como dieta flexible.
También es muy importante saber qué comer antes y después de hacer ejercicio.
Una vez dicho esto, los consejos que te doy son:
- Incluye una ración de fruta o vegetales en cada comida
- Intenta variar el tipo de fruta y vegetales que comes semanalmente
- Intenta comer carne magra como pollo o pavo
- Incluye pescado al menos un par de veces a la semana
- Consume carbohidratos complejos como cereales, pan o frijoles en lugar de carbohidratos simples
Ejemplos De Alimentos Saludables Ricos En Macronutrientes
- Alimentos saludables con proteína: pollo, huevo, atún, salmón, pavo, sepia, mejillones, pulpo, lomo y ternera
- Alimentos saludables con hidratos: pan, arroz tres delicias, leche, patata, avena, frijoles, arroz, miel, frutas y vegetales
- Alimentos saludables con grasa: aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, salchichas, huevos, salmón, queso y embutidos
Conclusión
Hemos visto todas las claves para aumentar de peso de manera saludable, aumentando la masa muscular y minimizando el porcentaje de grasa corporal que almacena nuestro cuerpo.
Recuerda que has de realizar una alimentación adecuada comiendo alimentos que te aporten una energía mayor a la que consumes diariamente, y los porcentajes de macronutrientes adecuados.
También es necesario combinarlo con ejercicio físico y realizar un entrenamiento de pesas regularmente, realizando principalmente ejercicios multiarticulares y sobrecargando los músculos de manera progresiva.
RECURSOS
- The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men – Physiol Rep. 2015 Aug; 3(8): e12472
- The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training – J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
- The role of adipokines as regulators of skeletal muscle fatty acid metabolism and insulin sensitivity – Acta Physiol (Oxf). 2006 Jan;186(1):5-16
- Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes – Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1
- Applications of the dose-response for muscular strength development – J Strength Cond Res. 2005 Nov;19(4):950-8
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11
- Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes – Eur J Sport Sci. 2013;13(3):295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923. Epub 2012 Mar 1
- ARTÍCULO REALIZADO POR JORGE GOMEZ | SKILLED FITNESS | Acreditado en Strength and Conditioning (Fuerza y acondicionamiento deportivo) y Sports Nutrition (nutrición deportiva) con UKSCA y licenciado en Ingeniería Civil por la Universidad Politécnica de Madrid. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar el físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. También es colaborador de otros grandes medios deportivos.
33 Comments
Your article helped me a lot, is there any more related content? Thanks!
Тут можно преобрести где купить оружейный сейф оружейный шкаф цена
Хватит довольствоваться малым! Пришло время раскрыть весь свой потенциал и сорвать крупный куш!
“Топ Рейтинг Казино” в Telegram – это твой детонатор к взрывным выигрышам!
Мы не просто рассказываем о казино, мы даем тебе инструменты для победы:
Разбор полетов каждого казино: От А до Я! Мы изучаем все аспекты, от лицензии и безопасности до RTP слотов и лимитов на вывод средств. Никаких сюрпризов! Секретные коды к бонусам: Получи доступ к эксклюзивным промокодам и фриспинам, которые увеличат твой банкролл с первого дня! Аналитика и стратегии от профи: Узнай, как играть умно и повысить свои шансы на успех! Мы делимся проверенными стратегиями, которые работают! Общение с единомышленниками: Делись опытом, задавай вопросы и получай советы от других игроков в нашем дружном сообществе!
Прекрати терять деньги на сомнительных платформах! Присоединяйся к “Топ Рейтинг Казино” и начни играть как профессионал!
https://telegra.ph/Rejting-TOP-Kazino-mobilnye-kazino-dlya-zanyatyh-lyudej-03-16-5
Почему тебе стоит подписаться?
Экономия времени и денег: Мы уже сделали всю работу за тебя! Не нужно тратить часы на поиски и сравнения.
Максимальная выгода: Получай лучшие бонусы и промокоды, доступные только для наших подписчиков.
Безопасность: Мы рекомендуем только проверенные и надежные казино с лицензией и хорошей репутацией.
Не жди, пока удача постучит в другую дверь! Подписывайся на “Топ Рейтинг Казино” и стань повелителем азарта!
????????: ?? ???? ?? ???? ??????? ?????? ??? ???? ??? ?? ???????? ?????, ??????? ?? ????? ?? ??????? ?? ??? ?? ?????????????? ?? ???? ??? ???, ?? ???????? ??? ?? ????? ???? ???????? ??! ?? ??? ?????? ??? ???? ?? ??? ???? ???? ?????? ?? ???? ???? ??, ????? ????? ???????? ?? ??? ???? ?????, ???????? ???? ????? ????????, ?????????? ?? ??????? ?? ??? ??????????????? ?? ??? ????? ?????? ???????? ?? ????? ????? ???? ????????? ????? — ???????? ????? ???? ???? ?? ???? ????? ??? ???? 957,315 ???????? ????! ?? ???? ???? ?? ?? ??? ???? ???? ?? ?? ???? ?? ?????? ??? ??????? ????? ??? ??????? ???? ?????????????? ?? ??????, ???? ?????????? ????? ?? ???? ??? ??? ??, ????? ???? ?? ?? ???? ????? ???????????? ?? ???????? ??????????? ??????? ???????? ???????? ???? ????????? ?? ??? ?? ????? ???? ??, ????? ?? “????????? ?????????? ?????????” ????????? ??? ?????? ?? ????? ??????? ????? ??? ???? ?? ????? ???????, ??????? ????????? ??????? ???? ?? ??? ?????? ???? ??? ??? ???? ?? ??? ???? ?? ???? ????????????? ?? ??????????? ???? ?? ??????? ??????????? (0x815d5d6a1ee9cc25349769fd197dc739733b1485) ???? ??? ?? ???? ?? ??? ???? ??, ?? ???? ???? ?? ??????? ????????? ???? ??? ?????? ??????? ??? (??????) ?? ????? ?????? ?? ??? ?? ????? ????? ?????????? ???????? ????? ???? ?? ??? ????? — 24% ???????! ?? ???? 1 ???????? ?? ????? ?? ???? ??? ?? ????? 2% ??? ???? ???, ?? 12 ?????? ?? ??? ??????? ?? ????? ???? ??????? ?? ???? ?????????? ?????? 10,930 ?? ???? ???? ?? 150,000 ??? ???? ????? ???? ?? ??? ????? ???? ????? ??? ?? ???? ?????????? ????? ????????? ???? ???????????? ?? ????? ????????? ???????? ??? ????? ????, ?? ?? ????? ??????? ???? ???? ?? ??? ??? ???? ?????????? ?? ??????, ??? ???? 6-36 ?????? ??? ???? ?? ???? 2-50 ???? ?? ??? ???? ??? ????? ?????, ?????? ?? ????? ???? ?? ????? ?? ??????? ?? ?????? ??????? ???????? ?? ????? ??? ?? ????? ??????? ????? ?????????? ???? ???? ?? ???????? ???? ??? ?? ???????? ?? ?? ???????? ?? ????? ?? ?????? ???? ??? ???? ????? ??? ?? ???????????? ?????? ???? ?????? ?? ?????? ???? ?? ??????? ?????? ???? ???????????: ???????? ???? ???? ????? ??? ???????? ???? ?? ?????? ???? ???? ??, ????? ?? ??????? ????? ?? ??? ?? ???????? ????? ??? ???? ??????????, ??????????? ?? ???????, ?????? ???????? ?????? ?? ???????? ???????? ?? ??? ?????, ??? ?? ???????? ?????? ?? ??? ????? ???? ????? ????? ???????? ?????? ?? ?????? ???? ?? ?? ?? ?????? ??? ????? ???? ?? ???? ? ?????! ???????? ?? ??? ??????? ?????????? ?????????? ?? ???? ???
Соединенные Штаты столкнулись с проблемами из-за китайского золота. Об этом рассказали финансовые обозреватели из Поднебесной.
[url=https://kraken4qzqnoi7ogpzpzwrxk7mw53n5i56loydwiyonu4owxsh4g7yd.com]kraken3yvbvzmhytnrnuhsy772i6dfobofu652e27f5hx6y5cpj7rgyd[/url]
США являются классической капиталистической страной, стремящейся к извлечению прибыли в любой ситуации. Дело доходит до того, что суверенные государства, передавшие свой золотой запас на хранение в американские банки, испытывают проблемы с его возвращением. Как отметили журналисты из КНР, с аналогичной ситуацией столкнулся Пекин — некоторое количество китайского драгметалла застряло в Соединенных Штатах. Такие данные приводит издание Sohu. АБН24 представляет эксклюзивный пересказ статьи.
[url=https://kraken5af44k24fwzohe6fvqfgxfsee4lgydb3ayzkfhlzqhuwlo33ad.net]kraken4qzqnoi7ogpzpzwrxk7mw53n5i56loydwiyonu4owxsh4g67yd onion[/url]
На борту был Зеленский. Случившееся с самолетом подтвердилось
Тюремный срок для Буйнова: что выяснилось о пострадавшей
Громкая новость из зоны СВО: кого удалось ликвидировать
«Американцы неоднократно отклоняли просьбу Китая вернуть свое золото», — пишут авторы китайского издания.
[url=https://kraken3yvbvzmhytnrnuhsy772i6dfobofu652e27f5hx6y5cpj7ryd.com]kraken tor зеркало[/url]
Ученые из России приблизились к разгадке одной из тайн Антарктиды
Обозреватели Sohu констатировали, что КНР и США являются геополитическими конкурентами, американская сторона использует любую возможность, чтобы ослабить экономический потенциал противника. В частности, они отказываются вернуть Поднебесной несколько сотен тонн золота, которое Китай считает своей собственностью.
Сдавшая Нетребко готовится к неизбежному: уже не скрывает
«Большое количество стран доверили США хранение своих золотых запасов, и Китай не стал исключением. Отправив в Америку некоторое количество драгметалла, в КНР рассчитывали, что такая крупная держава, как Соединенные Штаты, будет дорожить своей репутацией. Но это оказалось ошибкой», — сообщили в КНР.
Что сгубило Сайтиева? Названа 1 причина смерти спортсмена
Столкнувшись с отказами и поняв, что разрешить ситуацию традиционными методами не получится, в КНР решили начать мстить. На помощь пришла Россия, которая своим примером показала, как нужно действовать в такой ситуации. Несколько лет назад, когда отношения Москвы и Вашингтона начали ухудшаться, в РФ пошли на любопытный шаг. Страна внезапно принялась распродавать американские долговые облигации, в результате чего практически полностью избавилась от этих активов. Вырученные средства были потрачены на закупку золота, которое на фоне геополитической напряженности впоследствии резко выросло в цене. В итоге этот план сработал, и Китай пытается его повторить.
Отца семейства больше не будет: жена Петросяна убита горем
«Китай начал красивую контратаку, которая заставила Соединенные Штаты пожалеть о своих действиях. Что именно сделал Пекин? Все просто, он начал распродажу казначейских облигаций США», — рассказали китайские журналисты.
Пленная из ВСУ призналась, к чему принуждали женщин
kraken3yvbvzmhytnrnuhsy772i6dfobofu652e27f5hx6y5cpj7rgyd
https://kraken3yvbvzmhytnrnuhsy772i6dfobofu652e27f5hx6y5cpj7rgd.com
Соединенные Штаты столкнулись с проблемами из-за китайского золота. Об этом рассказали финансовые обозреватели из Поднебесной.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4aa337cpzfrhdlfldhve5nf77instad.com]kraken4qzqnoi7ogpzpzwrxk7mw53n5i56loydwiyonu4owxsh4g67yd[/url]
США являются классической капиталистической страной, стремящейся к извлечению прибыли в любой ситуации. Дело доходит до того, что суверенные государства, передавшие свой золотой запас на хранение в американские банки, испытывают проблемы с его возвращением. Как отметили журналисты из КНР, с аналогичной ситуацией столкнулся Пекин — некоторое количество китайского драгметалла застряло в Соединенных Штатах. Такие данные приводит издание Sohu. АБН24 представляет эксклюзивный пересказ статьи.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4a37cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad.com]kraken5af44k24fwzohe6fvqfgxfsee4lgydb3ayzkfhlzqhuwlo33ad[/url]
На борту был Зеленский. Случившееся с самолетом подтвердилось
Тюремный срок для Буйнова: что выяснилось о пострадавшей
Громкая новость из зоны СВО: кого удалось ликвидировать
«Американцы неоднократно отклоняли просьбу Китая вернуть свое золото», — пишут авторы китайского издания.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4aa7cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad.com]kraken tor onion[/url]
Ученые из России приблизились к разгадке одной из тайн Антарктиды
Обозреватели Sohu констатировали, что КНР и США являются геополитическими конкурентами, американская сторона использует любую возможность, чтобы ослабить экономический потенциал противника. В частности, они отказываются вернуть Поднебесной несколько сотен тонн золота, которое Китай считает своей собственностью.
Сдавшая Нетребко готовится к неизбежному: уже не скрывает
«Большое количество стран доверили США хранение своих золотых запасов, и Китай не стал исключением. Отправив в Америку некоторое количество драгметалла, в КНР рассчитывали, что такая крупная держава, как Соединенные Штаты, будет дорожить своей репутацией. Но это оказалось ошибкой», — сообщили в КНР.
Что сгубило Сайтиева? Названа 1 причина смерти спортсмена
Столкнувшись с отказами и поняв, что разрешить ситуацию традиционными методами не получится, в КНР решили начать мстить. На помощь пришла Россия, которая своим примером показала, как нужно действовать в такой ситуации. Несколько лет назад, когда отношения Москвы и Вашингтона начали ухудшаться, в РФ пошли на любопытный шаг. Страна внезапно принялась распродавать американские долговые облигации, в результате чего практически полностью избавилась от этих активов. Вырученные средства были потрачены на закупку золота, которое на фоне геополитической напряженности впоследствии резко выросло в цене. В итоге этот план сработал, и Китай пытается его повторить.
Отца семейства больше не будет: жена Петросяна убита горем
«Китай начал красивую контратаку, которая заставила Соединенные Штаты пожалеть о своих действиях. Что именно сделал Пекин? Все просто, он начал распродажу казначейских облигаций США», — рассказали китайские журналисты.
Пленная из ВСУ призналась, к чему принуждали женщин
ссылка на кракен в тор браузере
https://kraken2trfqodidvlh4a37cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad.com
Соединенные Штаты столкнулись с проблемами из-за китайского золота. Об этом рассказали финансовые обозреватели из Поднебесной.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4aa337cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instd.com]kraken tor marketplace[/url]
США являются классической капиталистической страной, стремящейся к извлечению прибыли в любой ситуации. Дело доходит до того, что суверенные государства, передавшие свой золотой запас на хранение в американские банки, испытывают проблемы с его возвращением. Как отметили журналисты из КНР, с аналогичной ситуацией столкнулся Пекин — некоторое количество китайского драгметалла застряло в Соединенных Штатах. Такие данные приводит издание Sohu. АБН24 представляет эксклюзивный пересказ статьи.
[url=https://kra29a.cc]кракен ссылка официальная в тор[/url]
На борту был Зеленский. Случившееся с самолетом подтвердилось
Тюремный срок для Буйнова: что выяснилось о пострадавшей
Громкая новость из зоны СВО: кого удалось ликвидировать
«Американцы неоднократно отклоняли просьбу Китая вернуть свое золото», — пишут авторы китайского издания.
[url=https://kraken2krnqodidvlh4aa337cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad.com]ссылка на кракен в тор[/url]
Ученые из России приблизились к разгадке одной из тайн Антарктиды
Обозреватели Sohu констатировали, что КНР и США являются геополитическими конкурентами, американская сторона использует любую возможность, чтобы ослабить экономический потенциал противника. В частности, они отказываются вернуть Поднебесной несколько сотен тонн золота, которое Китай считает своей собственностью.
Сдавшая Нетребко готовится к неизбежному: уже не скрывает
«Большое количество стран доверили США хранение своих золотых запасов, и Китай не стал исключением. Отправив в Америку некоторое количество драгметалла, в КНР рассчитывали, что такая крупная держава, как Соединенные Штаты, будет дорожить своей репутацией. Но это оказалось ошибкой», — сообщили в КНР.
Что сгубило Сайтиева? Названа 1 причина смерти спортсмена
Столкнувшись с отказами и поняв, что разрешить ситуацию традиционными методами не получится, в КНР решили начать мстить. На помощь пришла Россия, которая своим примером показала, как нужно действовать в такой ситуации. Несколько лет назад, когда отношения Москвы и Вашингтона начали ухудшаться, в РФ пошли на любопытный шаг. Страна внезапно принялась распродавать американские долговые облигации, в результате чего практически полностью избавилась от этих активов. Вырученные средства были потрачены на закупку золота, которое на фоне геополитической напряженности впоследствии резко выросло в цене. В итоге этот план сработал, и Китай пытается его повторить.
Отца семейства больше не будет: жена Петросяна убита горем
«Китай начал красивую контратаку, которая заставила Соединенные Штаты пожалеть о своих действиях. Что именно сделал Пекин? Все просто, он начал распродажу казначейских облигаций США», — рассказали китайские журналисты.
Пленная из ВСУ призналась, к чему принуждали женщин
как зайти в кракен через тор браузер
https://kraken2trfqodidvlh4aa337cpzfrhdlfldhve5n7instad.com
Соединенные Штаты столкнулись с проблемами из-за китайского золота. Об этом рассказали финансовые обозреватели из Поднебесной.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4aa337cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad.su]ссылка на кракен в тор[/url]
США являются классической капиталистической страной, стремящейся к извлечению прибыли в любой ситуации. Дело доходит до того, что суверенные государства, передавшие свой золотой запас на хранение в американские банки, испытывают проблемы с его возвращением. Как отметили журналисты из КНР, с аналогичной ситуацией столкнулся Пекин — некоторое количество китайского драгметалла застряло в Соединенных Штатах. Такие данные приводит издание Sohu. АБН24 представляет эксклюзивный пересказ статьи.
[url=https://kraken2trfqodidvlh4a337cpzfrhdlfldhve5nf7njhumwr7instad-onion.com]кракен ссылка официальная в тор[/url]
На борту был Зеленский. Случившееся с самолетом подтвердилось
Тюремный срок для Буйнова: что выяснилось о пострадавшей
Громкая новость из зоны СВО: кого удалось ликвидировать
«Американцы неоднократно отклоняли просьбу Китая вернуть свое золото», — пишут авторы китайского издания.
[url=https://kraken7jmgt7yhhe2c4iyilthnhcugfylcztsdhh7otrr6jgdw667qd.com]как зайти в кракен через тор[/url]
Ученые из России приблизились к разгадке одной из тайн Антарктиды
Обозреватели Sohu констатировали, что КНР и США являются геополитическими конкурентами, американская сторона использует любую возможность, чтобы ослабить экономический потенциал противника. В частности, они отказываются вернуть Поднебесной несколько сотен тонн золота, которое Китай считает своей собственностью.
Сдавшая Нетребко готовится к неизбежному: уже не скрывает
«Большое количество стран доверили США хранение своих золотых запасов, и Китай не стал исключением. Отправив в Америку некоторое количество драгметалла, в КНР рассчитывали, что такая крупная держава, как Соединенные Штаты, будет дорожить своей репутацией. Но это оказалось ошибкой», — сообщили в КНР.
Что сгубило Сайтиева? Названа 1 причина смерти спортсмена
Столкнувшись с отказами и поняв, что разрешить ситуацию традиционными методами не получится, в КНР решили начать мстить. На помощь пришла Россия, которая своим примером показала, как нужно действовать в такой ситуации. Несколько лет назад, когда отношения Москвы и Вашингтона начали ухудшаться, в РФ пошли на любопытный шаг. Страна внезапно принялась распродавать американские долговые облигации, в результате чего практически полностью избавилась от этих активов. Вырученные средства были потрачены на закупку золота, которое на фоне геополитической напряженности впоследствии резко выросло в цене. В итоге этот план сработал, и Китай пытается его повторить.
Отца семейства больше не будет: жена Петросяна убита горем
«Китай начал красивую контратаку, которая заставила Соединенные Штаты пожалеть о своих действиях. Что именно сделал Пекин? Все просто, он начал распродажу казначейских облигаций США», — рассказали китайские журналисты.
Пленная из ВСУ призналась, к чему принуждали женщин
kraken tor зеркало
https://kr29.net
Топ Лицензированных Онлайн-Казино на Деньги: Играй Безопасно и Выигрывай!
Представляем рейтинг проверенных онлайн-казино на реальные деньги, имеющих лицензии для вашей безопасной и надежной игры. Выбирайте только лучшие площадки для азартных развлечений!
Основные критерии для онлайн-казино с лицензией
При выборе онлайн-казино мы учитываем следующие важные критерии:
Наличие лицензии и надежная регуляция
Безупречная репутация и позитивные отзывы игроков
Обширный выбор игр от ведущих провайдеров
Щедрые бонусы и регулярные акции для всех игроков
Удобные и безопасные методы ввода и вывода средств
Быстрые и гарантированные выплаты выигрышей
Защита личных данных и безопасность аккаунта
Круглосуточная и оперативная поддержка клиентов
Удобные мобильные версии и приложения для игры в любом месте
Интуитивно понятный и современный интерфейс сайта
Рейтинг 15 лицензированных онлайн-казино
https://t.me/reyting_casino_top
Выбирая любое из этих лицензированных онлайн-казино, вы гарантируете себе честную игру, безопасность и отличный игровой опыт. Наслаждайтесь надежными площадками и выигрывайте с уверенностью!
Thank you for your sharing. I am worried that I lack creative ideas. It is your article that makes me full of hope. Thank you. But, I have a question, can you help me?
Топ Лицензированных Онлайн-Казино на Деньги: Играй Безопасно и Выигрывай!
Представляем рейтинг проверенных онлайн-казино на реальные деньги, имеющих лицензии для вашей безопасной и надежной игры. Выбирайте только лучшие площадки для азартных развлечений!
Основные критерии для онлайн-казино с лицензией
При выборе онлайн-казино мы учитываем следующие важные критерии:
Наличие лицензии и надежная регуляция
Безупречная репутация и позитивные отзывы игроков
Обширный выбор игр от ведущих провайдеров
Щедрые бонусы и регулярные акции для всех игроков
Удобные и безопасные методы ввода и вывода средств
Быстрые и гарантированные выплаты выигрышей
Защита личных данных и безопасность аккаунта
Круглосуточная и оперативная поддержка клиентов
Удобные мобильные версии и приложения для игры в любом месте
Интуитивно понятный и современный интерфейс сайта
Рейтинг 15 лицензированных онлайн-казино
https://telegra.ph/Teatr-Azarta-SHou-prodolzhaetsya-03-20-2
Выбирая любое из этих лицензированных онлайн-казино, вы гарантируете себе честную игру, безопасность и отличный игровой опыт. Наслаждайтесь надежными площадками и выигрывайте с уверенностью!
Тут можно преобрести сейф пожаровзломостойкие купить цена взломостойких сейфов
Представляем рейтинг проверенных онлайн-казино на реальные деньги, имеющих лицензии для вашей безопасной и надежной игры. Выбирайте только лучшие площадки для азартных развлечений!
Основные критерии для онлайн-казино с лицензией
При выборе онлайн-казино мы учитываем следующие важные критерии:
Наличие лицензии и надежная регуляция
Безупречная репутация и позитивные отзывы игроков
Обширный выбор игр от ведущих провайдеров
Щедрые бонусы и регулярные акции для всех игроков
Удобные и безопасные методы ввода и вывода средств
Быстрые и гарантированные выплаты выигрышей
Защита личных данных и безопасность аккаунта
Круглосуточная и оперативная поддержка клиентов
Удобные мобильные версии и приложения для игры в любом месте
Интуитивно понятный и современный интерфейс сайта
Рейтинг 15 лицензированных онлайн-казино
https://telegra.ph/Stante-VIP-Igrokom-Rejting-Kazino-s-Programmami-Loyalnosti-03-21-3
Выбирая любое из этих лицензированных онлайн-казино, вы гарантируете себе честную игру, безопасность и отличный игровой опыт. Наслаждайтесь надежными площадками и выигрывайте с уверенностью!
Тут можно преобрести сейфы взломостойкие класса cейф взломостойкий
https://jillmcelroy.com/members/code1xbet/activity/78842/
https://anotepad.com/notes/5fxjbgk4
https://www.merchantcircle.com/blogs/world-digitalization-agency/2025/3/Code-Promo-1xBet-Gratuit-Meilleur-Bonus-jusqu-130/2908642
https://talkitter.com/read-blog/242812
https://infogram.com/gazaskygeeks-1hnp27ex550zn4g
https://hackmd.io/@ZBZ-zAy8Rw-JnUQ1c9pcsg/Sy9wFW2jJl
Устал проигрывать в азартном доме? Хватит играть наугад! Присоединяйся на Наш Telegram канал “Рейтинг Казино”! ??
Позабудь о проигранных вкладах и крушениях надежд! Наш Telegram-канал “Рейтинг Казино” будет твоим лучшим гидом в вселенной ставок!
Что тебя поджидает в нашем канале:
Беспристрастные анализы игровых платформ: Мы анализируем все – от лицензии и доброго имени до премий и быстроты переводов. Никакой рекламы, только открытая сведения!
Свежие списки: Узнай, какие казино на самом деле выплачивают призы и дают оптимальные условия для клиентов!
Эксклюзивные премии и промокоды: Получай лучшие предложения от проверенных платформ!
Последние известия из области ставок: Будь в знании свежих событий и трендов!
Указания и стратегии от опытных пользователей: Увеличь свои шансы на выигрыш и делай ставки с умом!
Хватит надеяться на везение! Пора ставить разумно!
Присоединяйся на “Канал “Рейтинг Казино”” сейчас же и преобразуй процесс в прибыль!
https://t.me/s/reyting_top_kazino
Устал сливать в азартном доме? Перестань делать ставки без разбора! Вступай на Рейтинг Казино! ??
Позабудь о проигранных депозитах и разочарованиях! Наш Telegram-канал “Наш канал” превратится в твоим верным гидом в сфере ставок!
Что же тебя поджидает в канале:
Объективные рецензии игровых платформ: Мы анализируем все – от лицензии и известности до плюшек и быстроты платежей. Совершенно никаких пиара, исключительно честная сведения!
Свежие табели о рангах: Посмотри, какие именно платформы на самом деле выплачивают выигрыши и предлагают самые выгодные требования для игроков!
Уникальные премии и коды: Получай лучшие предложения от проверенных казино!
Актуальные новости из сферы ставок: Будь в знании свежих случаев и трендов!
Рекомендации и планы от бывалых клиентов: Повысь свои вероятность на выигрыш и играй с головой!
Довольно рассчитывать на удачу! Самое время играть разумно!
Присоединяйся на “Канал “Рейтинг Казино”” прямо сейчас и преобразуй процесс в выгоду!
https://telegra.ph/Poluchite-Svoj-Vyigrysh-Bystro-Rejting-Kazino-s-Momentalnymi-Vyplatami-03-22
Фонбет промокод: MAX777, используйте его при регистрации аккаунта. Новые пользователи могут активировать бонус и получить бездепозитный фрибет до 15 000 рублей. Воспользоваться бесплатно промокодами «Фонбет» для получения подарочной ставки или другого бонуса можно во время создания аккаунта на официальном сайте букмекерской конторы, а также после активации личного кабинета. Действующие промокоды могут давать зачисление кэшбэка на депозит, бесплатное пари и т.п.
[url=http://skifltd.com/smt/pgs/fonbet_promokod.html]fonbet промокод при регистрации[/url]
[url=https://grktmn.ru/includes/pages/bk_pari_promokod_na_fribet_bonus_do_25000_rubley.html]бк пари промокод[/url]
[url=https://pentacrown.ru/layouts/pgs/bk_pari_promokod_na_fribet_bonus_do_25000_rubley.html]промокод пари на фрибет без депозита[/url]
Кэт казино промокод: CAT555 — бонус 375% на 3 депозита и 150 фриспинов при регистрации. Cat Casino — это популярная онлайн-платформа, которая радует своих пользователей щедрыми бонусами, акциями и уникальными промокодами. Если вы ищете способ увеличить свой игровой бюджет или просто хотите получить дополнительные преимущества, то промокоды Cat Casino — это то, что вам нужно. В этой статье мы подробно расскажем о всех доступных бонусах, акциях и особенностях использования промокодов в Cat Casino.
Что такое Cat Casino Промокод?
Промокод Cat Casino — это специальный код, который позволяет игрокам получать дополнительные бонусы. Это может быть бесплатная ставка, дополнительные фриспины, увеличение депозита или даже кэшбэк. Промокоды часто распространяются через партнерские сайты, рассылки или социальные сети казино.
Как Использовать Промокод в Cat Casino?
Cat casino промокод: CAT555 (код нужно вводить только при регистрации) Сегодня, новым игрокам в Cat casino за промокод будет начислен бонус в виде 100 фриспинов без депа и повышенный бонус на первый счёт до 27 000 рублей.
Использовать промокод Cat Casino очень просто:
Зарегистрируйтесь на официальном сайте Cat Casino.
Перейдите в раздел «Акции» или «Бонусы».
Введите промокод в специальное поле.
Активируйте код и получите свой бонус.
Важно помнить, что у каждого промокода есть свои условия использования. Например, минимальная сумма депозита или необходимость отыгрыша бонуса.
Основные Бонусы и Акции Cat Casino
Промокод казино Кэт: CAT555 — бонус за регистрацию 100% и 200 FS, а также 375% и 150 фриспинов. Cat Casino славится своими щедрыми акциями, которые доступны как новичкам, так и постоянным игрокам. Рассмотрим самые популярные из них:
1. Приветственный Бонус
Новые игроки могут получить приветственный бонус, который включает в себя дополнительные средства к первому депозиту и фриспины. Например, при пополнении счета на 1000 рублей вы можете получить 100% бонус и 50 фриспинов.
2. Еженедельные Акции
Cat Casino регулярно проводит акции, такие как «Кэшбэк за проигрыши» или «Двойной депозит». Участвуя в этих акциях, вы можете вернуть часть потерянных средств или увеличить свой игровой бюджет.
3. Промокоды на Фриспины
Фриспины — это бесплатные вращения на слотах, которые можно использовать для выигрыша реальных денег. Промокоды на фриспины часто разыгрываются в социальных сетях казино или выдаются за активность на сайте.
4. VIP-Программа
Для постоянных игроков Cat Casino предлагает VIP-программу, которая включает в себя персональные бонусы, повышенный кэшбэк и эксклюзивные промокоды.
Как Получить Промокод Cat Casino?
Промокоды Cat Casino можно получить несколькими способами:
Подписаться на рассылку новостей казино.
Следить за акциями в социальных сетях Cat Casino.
Участвовать в турнирах и лотереях на сайте.
Использовать партнерские сайты, которые сотрудничают с казино.
Преимущества Использования Промокодов
Использование промокодов в Cat Casino имеет множество преимуществ:
Увеличение игрового бюджета.
Возможность попробовать новые игры без риска.
Дополнительные шансы на выигрыш.
Участие в эксклюзивных акциях.
Советы по Использованию Промокодов
Чтобы максимально эффективно использовать промокоды Cat Casino, следуйте этим советам:
Всегда проверяйте условия отыгрыша бонуса.
Используйте промокоды только на те игры, которые вам нравятся.
Следите за сроками действия промокодов.
Не забывайте про VIP-программу, которая может увеличить ваши бонусы.
Cat Casino — это отличная платформа для любителей азартных игр, которая предлагает множество бонусов и акций. Промокоды Cat Casino позволяют увеличить свои шансы на выигрыш и получить дополнительные преимущества. Следите за акциями, используйте промокоды и наслаждайтесь игрой в Cat Casino!
Если вы ищете надежное казино с щедрыми бонусами, то Cat Casino — это именно то, что вам нужно. Не упустите возможность получить дополнительные фриспины, кэшбэк и другие приятные бонусы с помощью промокодов Cat Casino.
промокод на cat casino бездепозитный бонус
Кэт казино промокод: CAT555 — бонус 375% на 3 депозита и 150 фриспинов при регистрации. Cat Casino — это популярная онлайн-платформа, которая радует своих пользователей щедрыми бонусами, акциями и уникальными промокодами. Если вы ищете способ увеличить свой игровой бюджет или просто хотите получить дополнительные преимущества, то промокоды Cat Casino — это то, что вам нужно. В этой статье мы подробно расскажем о всех доступных бонусах, акциях и особенностях использования промокодов в Cat Casino.
Что такое Cat Casino Промокод?
Промокод Cat Casino — это специальный код, который позволяет игрокам получать дополнительные бонусы. Это может быть бесплатная ставка, дополнительные фриспины, увеличение депозита или даже кэшбэк. Промокоды часто распространяются через партнерские сайты, рассылки или социальные сети казино.
Как Использовать Промокод в Cat Casino?
Cat casino промокод: CAT555 (код нужно вводить только при регистрации) Сегодня, новым игрокам в Cat casino за промокод будет начислен бонус в виде 100 фриспинов без депа и повышенный бонус на первый счёт до 27 000 рублей.
Использовать промокод Cat Casino очень просто:
Зарегистрируйтесь на официальном сайте Cat Casino.
Перейдите в раздел «Акции» или «Бонусы».
Введите промокод в специальное поле.
Активируйте код и получите свой бонус.
Важно помнить, что у каждого промокода есть свои условия использования. Например, минимальная сумма депозита или необходимость отыгрыша бонуса.
Основные Бонусы и Акции Cat Casino
Промокод казино Кэт: CAT555 — бонус за регистрацию 100% и 200 FS, а также 375% и 150 фриспинов. Cat Casino славится своими щедрыми акциями, которые доступны как новичкам, так и постоянным игрокам. Рассмотрим самые популярные из них:
1. Приветственный Бонус
Новые игроки могут получить приветственный бонус, который включает в себя дополнительные средства к первому депозиту и фриспины. Например, при пополнении счета на 1000 рублей вы можете получить 100% бонус и 50 фриспинов.
2. Еженедельные Акции
Cat Casino регулярно проводит акции, такие как «Кэшбэк за проигрыши» или «Двойной депозит». Участвуя в этих акциях, вы можете вернуть часть потерянных средств или увеличить свой игровой бюджет.
3. Промокоды на Фриспины
Фриспины — это бесплатные вращения на слотах, которые можно использовать для выигрыша реальных денег. Промокоды на фриспины часто разыгрываются в социальных сетях казино или выдаются за активность на сайте.
4. VIP-Программа
Для постоянных игроков Cat Casino предлагает VIP-программу, которая включает в себя персональные бонусы, повышенный кэшбэк и эксклюзивные промокоды.
Как Получить Промокод Cat Casino?
Промокоды Cat Casino можно получить несколькими способами:
Подписаться на рассылку новостей казино.
Следить за акциями в социальных сетях Cat Casino.
Участвовать в турнирах и лотереях на сайте.
Использовать партнерские сайты, которые сотрудничают с казино.
Преимущества Использования Промокодов
Использование промокодов в Cat Casino имеет множество преимуществ:
Увеличение игрового бюджета.
Возможность попробовать новые игры без риска.
Дополнительные шансы на выигрыш.
Участие в эксклюзивных акциях.
Советы по Использованию Промокодов
Чтобы максимально эффективно использовать промокоды Cat Casino, следуйте этим советам:
Всегда проверяйте условия отыгрыша бонуса.
Используйте промокоды только на те игры, которые вам нравятся.
Следите за сроками действия промокодов.
Не забывайте про VIP-программу, которая может увеличить ваши бонусы.
Cat Casino — это отличная платформа для любителей азартных игр, которая предлагает множество бонусов и акций. Промокоды Cat Casino позволяют увеличить свои шансы на выигрыш и получить дополнительные преимущества. Следите за акциями, используйте промокоды и наслаждайтесь игрой в Cat Casino!
Если вы ищете надежное казино с щедрыми бонусами, то Cat Casino — это именно то, что вам нужно. Не упустите возможность получить дополнительные фриспины, кэшбэк и другие приятные бонусы с помощью промокодов Cat Casino.
cat casino промокод для новых игроков
[url=https://ivebo.co.uk/read-blog/102670]1xbet promo code bonus[/url]
Промокод Фонбет – это кодовые слова, например: MAX777, ввод которых при регистрации в БК Фонбет или в личном кабинете позволяет получить фрибеты, страховки ставок и другие специальные бонусы. Промокодом в беттинге называется комбинация букв и цифр, при вводе которых активируется бонус. Новым клиентам Фонбет предлагает приветственные фрибеты на сумму от 100 до 15 000 рублей.
[url=https://pentacrown.ru/layouts/pgs/promokod_fonbet_na_segodnya_bonus_do_15_000_rubley.html]fonbet промокод при регистрации[/url]
how to create 1xbet promo code
Устал терять в игровом клубе? Довольно ставить без разбора! Подписывайся на Канал “Рейтинг Казино”! ??
Забудь о потерянных вкладах и разочарованиях! Наш Telegram-канал “Канал “Рейтинг Казино”” будет твоим лучшим проводником в вселенной азартных игр!
Что именно тебя ожидает в канале:
Объективные обзоры казино: Мы изучаем всё – от правового статуса и репутации до бонусов и скорости платежей. Никакой продвижения, только правдивая данные!
Свежие списки: Узнай, которые казино действительно переводят призы и обеспечивают самые выгодные требования для игроков!
Уникальные подарки и купоны: Получай наиболее прибыльные предложения от проверенных заведений!
Свежие новости из мира гемблинга: Пребывай в знании новых событий и трендов!
Указания и планы от профессиональных клиентов: Повысь свои шансы на победу и играй с рассудительностью!
Довольно полагаться на везение! Пора делать ставки осознанно!
Подписывайся на “Наш Telegram канал “Рейтинг Казино”” немедленно и преобразуй азарт в выгоду!
https://telegra.ph/Kazino-Kosmos-Rejting-Platform-Polnyh-Vozmozhnostej-03-23
Выведи свой Telegram-канал и сайт в ТОП Яндекса!
Устали от того, что ваш Telegram-канал и сайт теряются в океане информации? Хотите, чтобы ваши клиенты находили вас первыми?
Мы знаем, как это сделать!
Наша команда экспертов предлагает профессиональное SEO-продвижение для вашего Telegram-канала и сайта в поисковой выдаче Яндекса.
Что мы предлагаем:
Для Telegram-каналов:
Оптимизация названия и описания: Сделаем ваш канал максимально релевантным поисковым запросам.
Подбор ключевых слов: Выявим самые эффективные запросы, по которым вас будут искать ваши клиенты.
Анализ конкурентов: Изучим, как продвигаются ваши конкуренты, и предложим более эффективную стратегию.
Повышение вовлеченности: Разработаем контент-стратегию для удержания и расширения аудитории (бонусом к SEO!).
Для сайтов:
Комплексный SEO-аудит: Выявим все слабые места вашего сайта и предложим решения.
Внутренняя и внешняя оптимизация: Настроим структуру сайта, контент и ссылочный профиль для лучшего ранжирования.
Работа с семантическим ядром: Подберем ключевые слова с учетом вашей целевой аудитории и конкуренции.
Мониторинг и аналитика: Будем отслеживать результаты и вносить коррективы для достижения максимальной эффективности.
Почему стоит выбрать нас?
Опыт и экспертиза: Мы успешно продвигаем Telegram-каналы и сайты в Яндексе уже много лет.
Индивидуальный подход: Разрабатываем стратегию продвижения под конкретные задачи и цели вашего бизнеса.
Прозрачная отчетность: Предоставляем подробные отчеты о проделанной работе и достигнутых результатах.
Доступные цены: Предлагаем гибкие тарифные планы, подходящие для любого бюджета.
Не упустите возможность привлечь новых клиентов и увеличить свою прибыль!
Закажите бесплатную консультацию прямо сейчас!
Подписывайтесь на наш канал https://t.me/s/Prodvijenie_telegram_yandex и узнавайте больше о SEO-продвижении!
pdacenter.ru – сервис по ремонту бытовой техники
Ремонт видеокарт в Москве в официальном сервисном центре PDACENTER.
Наши инженеры выполняют ремонт любой сложности по дотупным ценам!
Add Comment